Realizacja projektu „Trzymaj formę” – Aleksander Warno

Zdrowe odżywianie się to jest jedna z kluczowych rzeczy w utrzymaniu sprawności fizycznej dlatego bardzo ważne jest to by się zdrowo odżywiać.

Przede wszystkim należy ograniczyć restauracje typu „Fast Food”

Są one nie zdrowe dla organizmu, małe posiłki w  takich restauracjach zawierają dużo kcal, mocno tuczą i sprawiają, że czujemy się „Pełni”

Oto moje propozycje śniadaniowe:

-Płatki owsiane na mleku

-Kanapki np. Ze szczypiorkiem, pomidorami, ogórkami itp

-Twarożki i jogurty naturalne

Propozycje obiadowe:

-Makaron ze szpinakiem

Szpinak (w kostkach bądź w listkach)

Makaron (Najlepiej penne rigatte)

-Tortilla z pieczonym kurczakiem i grzybami

Tortilla pełnoziarnista – 2 sztuki

Szpinak świeży – 2 garści

Pieczona pierś z kurczaka (do wyboru: ta, ta lub ta – 1/2 sztuki (ok. 100g)

Pieczarki – 2 spore sztuki

Czerwona papryka – 1/2 sztuki

Guacamole – 2 łyżki

Awokado – sztuka

Cebula – 1/2 małej sztuki

Czosnek – ząbek

Sok z cytryny – do smaku

Sól, pieprz

  1. 15 minut w 180 stopniach w piekarniku

Sposób przygotowania:

Pieczarki obierz i połóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstaw je do piekarnika na ok. 15 minut (180 stopni C). Oczywiście najlepiej dorzucić je na 15 minut przed końcem pieczenia się piersi (nie ma sensu specjalnie odpalać piekarnika). 

Paprykę posiekaj w paski.

Przygotuj guacamole: awokado zmiksuj blenderem z sokiem z cytryny. Czosnek przeciśnij przez praskę, cebulę posiekaj w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku. 

Rozłóż wszystkie składniki na tortilli.

-Kotlety z komosy indyka i kapusty

  1. 350g piersi z indyka

3/4 szklanki komosy ryżowej (quinoa)

1,5 szklanki wody

  1. 200 g młodej kapusty

1 jajko

1 cebula

duży ząbek czosnku

2 łyżki oleju rzepakowego

łyżeczka słodkiej papryki

1/2 łyżeczki ostrej papryki

łyżeczka tymianku

pęczek koperku

sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Komosę opłukaj pod gorącą wodą i zalej 1,5 szklanki świeżej wody. Gotuj aż wchłonie się cały płyn (ok. 20 minut)

Mięso zmiel maszynką do mielenia.

Kapustę posiekaj bardzo drobno.

Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na łyżce oleju. Po chwili dodaj przeciśnięty czosnek oraz słodką i ostrą paprykę – smaż jeszcze przez chwilę. 

Wymieszaj wszystkie składniki (zmielone mięso, ugotowaną komosę, usmażoną cebulę, pozostałe przyprawy, posiekany koperek i jajko) i dopraw do smaku solą i pieprzem.

Natłuść patelnię do grillowania lub zwykłą łyżką oleju. Smaż kotlety po ok. 5 minut na każdą stronę.

Propozycje kolacji:

-Sałatka z rzodkiewką i pomidorem

Sałata lodowa

Rukola

Parę rzodkiewek 

Pomidorki koktajlowe

Ser typu greckiego 1/2 (tłusty)

Sos z granatu

Sposób przygotowania:

Do miski wrzucamy porwaną sałatę lodową i rukolę

Następnie rzodkiewki kroimy w „kostkę” i wsypujemy do miski

Pomidorki przekrajamy w pół i wrzucamy do miski

Ser kruszymy w rękach i wrzucamy do miski

-Risotto z brokułem i kiełkami strączków

1 brokuł,

1 spora marchewka,

1 cebula,

200 g ryżu (u nas basmati),

300 g kiełków strączków na patelnię (u nas dwa opakowania kiełków Stir Fry),

5 ząbków czosnku,

3 kawałki algi kombu,

zioła i przyprawy: tzw. Podlaska przyprawa dla wegetarian (w składzie: kminek, koper włoski, czarnuszka, gorczyca czarna, kozieradka, kolendra), natka pietruszki, lubczyk, kurkuma, sól, imbir suszony, majeranek,

oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania:

Gotujemy ryż według wskazówek na opakowaniu. Cebulę szklimy w emulsji wody i oliwy z oliwek. Kiedy już się zeszkli to dodajemy marchewkę (albo „pokrojoną” obieraczką albo startą na tarce – duże oczka). Wrzucamy przyprawy i dusimy. Po ok. 10 minutach dorzucamy drobne kawałki brokuła, kiełki, drobno posiekany czosnek, połamane kawałki alg. Dusimy wszystko razem. Kiedy brokuły lekko się podgotują, dorzucamy ryż i wszystko dokładnie mieszamy.

Należy również pamiętać o owocach, które można jeść o każdej porze dnia 🙂

 

 

Ćwiczenia to również bardzo ważny element zdrowego trybu życia. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń doprowadzi do dobrej budowy wszystkich mięśni ciała.
O poranku gdy wstaje się z łóżka warto zrobić parę prostych ćwiczeń:
10 x pompki
-10 x brzuszki
-10 x chińskie pompki
-30 sekund tzw. „Deskę”
Promować aktywność fizyczną można poprzez branie udziału w organizowanych przez urząd miasta maratonach lub innych wydarzeniach sportowych
Zachęcam również do spróbowania żeglarstwa. Jest to ciekawy sport wodny, który jest rozgrywany na Letnich Igrzyskach Olimpijskich.
Przygoda z żeglarstwem zaczyna się od łódki jednoosobowej „Optymist”
Można spróbować pożeglować w klubie żeglarskim w Olsztynie „Nauticus Yacht Klub Olsztyn”

This slideshow requires JavaScript.